こんにちは！
今回は「睡眠薬より効果的な不眠症への最終兵器「睡眠制限法」」です。
「夜決まった時間に眠れない」
「仕事があるのに夜寝付けない」
そんな不眠症に陥っているあなたのために書いた記事です。
私も不眠症で昼夜逆転してましたが、「睡眠制限法」をしようして
通常通りの睡眠サイクルに戻れたのでご安心ください。
記事を書くにあたり引用させていただいた
パレオな男こと鈴木祐さんの「新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」です。
ダイエット本なのに睡眠法？
と思われるかも知れませんがパレオダイエットはただのダイエットではなく
食う・寝る・動くを科学的根拠で集約した健康法を紹介してくれているので
気になる方はぜひ。
睡眠制限法の5つのステップ
あなたが不眠症だと感じている現状はどれぐらい深刻ですか？
実は、睡眠制限法は不眠症対策への最終兵器なんです。
もし、不眠症といえないレベルなら「パレオダイエットの教科書」に
睡眠を測ったり、シャワー浴び方を改善したり、食事を改善したり、環境音を使用したりと
様々な方法が紹介されているのでそちらをどうぞ。
ここからは、ほんとうに不眠症で困っている人が使用するべき最終手段です。
2015年にバーネット大学が行ったメタ分析で
過去２０の睡眠実験を精査したうえで、「睡眠制限法」は
最終兵器にふさわしいほどの効果を認められています。
睡眠制限法の5つのステップ
①自分の平均睡眠時間を把握する
②ベットに入る時間を決める
③決めた就寝時間を1~2週間ほど守る
④睡眠の質が高まるのを実感する
⑤少しづつ睡眠時間を増やす
この５つのステップが睡眠制限法です。
具体的な用法を知らなければ成功しないので1つ1つのステップについて解説していきます。
ステップ１ 自分の平均睡眠時間を把握する
睡眠制限法、ステップ１は「自分の平均睡眠時間を把握する」です。
睡眠時間と聞いてベットに入った時間から起きる時間までを測るのではありません。
実際に眠った時間を測ってください
とは言っても眠った瞬間なんて自分ではわからないのでアプリを使用しましょう。
「パレオダイエットの教科書」では
「sleep cycle alarm clock」というアプリを紹介しています。
が、睡眠時間を測れるアプリは他にもあるのでお好きなものを利用いただいてもかまいません。
どの睡眠測定アプリを使用するにしても大切なのは
あなたのおおまかな睡眠時間を知ることですから。
※1分1秒まで正確に把握する必要はありません。
ステップ２ ベットに入る時間を決める
睡眠制限法、ステップ２は「ベットに入る時間を決める」です。
ここでは、ステップ１で手に入れたあなたの平均睡眠時間を利用します。
まずあなたの平均睡眠時間が5時間だとしましょう。
そして、仕事で毎日起きる時間は7時だとしたら
ベットに入る時間は2時です。
ここで注意点が2つあります。
１つ目は、土日祝など仕事の無い日でもベットに入る時間と起きる時間は守ってください。
2つ目は、1日の睡眠時間を4時間30分以下には設定しないでください。
ステップ3 決めた就寝時間を1~2週間守る
睡眠制限法、ステップ３は「決めた就寝時間を1~2週間守る」です。
ここでは、ベットに入る時間を同じにすることはもちろんですが
就寝時間までベットに近づかないでください。
ベットの上で本を読んだりスマホをいじったり
洗濯物を畳んだりとベットの上が生活スペースになっているなら
ベットの上は寝る専用の神聖な場所に変えて下さい。
ベットに入ってすんなり寝れる人の身体は、
ベットは寝る場所と身体が覚えています。
しかし、ベットでスマホをいじったりしていると
ベットは寝る場所じゃないと身体が思い込んでしまいます。
なので、就寝時間は守りつつ寝るまでの間はベットに触れるのも禁止です。
※触れたら死ぬほどでもありませんが
ステップ４ 睡眠の質が高まるのを実感する
睡眠制限法、ステップ4は「睡眠の質が高まるのを実感する」です。
不眠症の人は長らく眠たくなる、すんなり寝るという感覚を忘れていることがあります。
睡眠制限法のステップ１～３を1~2週間守ってもらえば効果は着実に出てくるはずです。
睡眠制限法の効果の目安としては
ベットに入ってから10~20分で眠りにつくことができればOKです。
ステップ５ 少しづつ睡眠時間を増やす
睡眠制限法、ステップ５は「少しづつ睡眠時間を増やす」です。
睡眠制限法を使用して効果が出てくると昼にも眠気が襲ってきます。
※昼の眠気は不眠症が改善している証拠です。
もし昼に眠気が襲ってくれば、
夜寝る時間をいつもの15分早くしてください。
そして、最後は
ステップ３～５を繰り返して
昼間の眠気がなくなるまで15分づつ睡眠時間を増やしてください。
これで、あなたも不眠症から解放され通常サイクルの生活に戻れます。
最後に
今回は、不眠症対策の最終兵器として睡眠制限法をご紹介しました。
睡眠制限法を使用し始めて陥る2つの壁があります。
1つ目はベットに入っても眠れないです。
大切なのは就寝時間と起床時間を守ることなので
20分経っても眠れない場合は一度ベットから出て眠気が来るまで待ってください。
※ただし、スマホなどブルーライトは浴びないようにしてください。
2つ目は効果が出るまで辛いことです。
同じ時間に寝て起きるのはなれない人だと思ったよりツライことですが、
2~3週間経つと驚くほど変わるので効果が出るまでぜひ続けてみて下さい。
そして、鈴木祐さんの「パレオダイエットの教科書」では
睡眠制限法を以前のそもそも知っておきたい寝るためのコツも紹介してくれています。
眠れないことで消費される無駄なエネルギーで本を読んで解消してみませんか？
あなたが、ぐっすり寝れるようになることを願っています。
引用元情報
著者：鈴木祐
書籍名：新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書
発売年：2019年
発行者：久保田榮一
発行所：株式会社扶桑社
DTP制作：株式会社スタジオダンク
イラスト：西アズナブル
編集：安英玉(扶桑社)
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