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睡眠の質を上げるのに運動はどれぐらい効果的なのか?

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パレオダイエットの教科書
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こんにちは!

今回は、「睡眠の質を上げるのに運動はどれぐらい効果的なのか?」です。

「夜ぐっすり眠れない」
「最近寝ても疲れがとれない」
そんな睡眠の質で悩んでいるあなたのために書いた記事です。

 

ちなみに私も、1年前までは寝れる日寝れない日に分かれていて
2日に1回は1睡もできない状態でした。

 

記事を書くにあたり引用させていただいた本は、
パレオな男こと鈴木祐さんの「新装版 一生リバンドしない パレオダイエットの教科書」です。

健康的にダイエットしたい方以外にも科学的に正しい睡眠や運動などに興味がある人は読まないと損をするかもしれません。

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エクササイズで睡眠の質が上がった

 

あなたは良く眠れる日とあまり眠れない日はありますか?

ある場合は、良く眠れる日とあまり眠れない日の1日の運動量を考えてみて下さい。
※意識的な運動以外にも家事や通勤などの動作も運動にカウントしてOKです。

 

あまり眠れなかった日は1日の運動量が少なくありませんでしたか?

1日の運動量が少ないとあなたの睡眠の質がさがることを
あなたは無意識のうちに気づいています。

 

運動と睡眠の質の関係を調べた
ミシシッピ大学の研究では
2600人の人の健康データを集めて調査しました。

 

結果、エクササイズ(ウォーキングや軽いジョギングでもOK)
を行っている人に次のような傾向が見られました。

週に150分の運動を行った人は睡眠の質が65%上がていた
日中の疲労感や眠気が65%減少していた
日中の集中力が45%上昇していた

 

ちなみに、カフェインで集中力が上がるのは6%ほどです。

6%集中力が上がればチェスで世界ランキングが5000位から3000位まで上がれます。

 

カフェインの集中力上昇率を考えると
エクササイズを行っただけで得られる日中の集中力45%はもう別人になれるレベルです。

 

 

仕事や学校のテストでケアレスミスなどを多くする人は
毎日運動を行うことによって集中力が上がりミスが減るかもしれません。

 

そして、集中力が上がることは人生を楽しむことにもつながります。
好きな映画やアニメを見ていてもスマホが気になる時代において
1つのことに集中して没頭できるのは素晴らしい能力です。

それをエクササイズで手に入れることができる。

 

もちろん、エクササイズによって睡眠の質が65%向上し
夜しっかり眠れているからこそ発揮できる力です。

 

睡眠の質を上げるための最低ライン

  

睡眠の質を上げるためにエクササイズが有効なのはだいたい理解してもらえたと思います。

それでは、実際に何分エクササイズをどれぐらいの強度行えばいいのか疑問を解消しましょう。

 

2003年にワシントン大学が行った
BMI25以上の女性を対象にした研究で
エクササイズと睡眠の質を調べたものです。
※BMI25以上は日本でいうところの少し肥満体形(ぽっちゃり)以上の人を指します

 

結果は、
1日30分未満の運動では睡眠の質の改善は見られなかった
1日30分以上ならストレッチのような軽い運動でも睡眠の質は上がった
ベットに入る3時間以内に運動を行うと逆に睡眠の質が下がった

 

1日30分以上のストレッチレベルでいいなら忙しい人にも希望が持てますね。

ちなみに、1度に30分の運動でなくても
朝に5分、昼に5分、夜に20分のように小間切れに運動する時間を分けても大丈夫です。
1日の合計運動量が30分以上になればOKですから。

 

それにしてもストレッチレベルで運動として効果があるなら、
買い物を自転車で行っている人は、歩いていけば1日の運動量を稼ぐことができますし
通勤や帰り道に少し寄り道や遠回りで家に帰ってみてもいいかもしれませんね。

 

運動するにあたって1度家に帰ると
頑張るモードからリラックスモードに移行して
「まぁ明日からでいいか」
などと考えてしまうのでどうせなら帰り道ついでや買い物ついでに
30分の運動を稼ぐことをおすすめします。

 

ちなみ過度な運動は逆に睡眠の質を下げる可能性もあるので
無理をしていきなりランニング10Kmなどはやめて下さい。

自分のできる範囲でいいので始めて見て下さい。

 

ちなみに私は2日に一回ノルウェー式のHIITをやっていますが
睡眠の質は下がってません。
※ノルウェー式HIITとは4分全力で動き3分ゆっくり動くを繰り返す。

ノルウェー式HIITは無理することも出きますが、
目的は自分を限界まで追い込むことなのでそれ以上はやりません。

あなたも運動する時は自分の強度を考えて行ってください。
もし、激しい運動を始めるならその前に徐々に体を慣らしてから行ってください。

 

最後に

 

今回は運動で睡眠の質が上がる根拠となる研究結果と最低限の運動量をご紹介しました。

 

ほんと、1日30分以上で睡眠の質が上がるのにほとんどの人がやっていないのは驚きですね。
まぁ運動と聞くと誰しもがいったん身構えて受け取りますし。

しかし、ストレッチやウォーキングレベルならあなたでもできますよね。

 

ちなみに運動しても睡眠の質が上がらない場合は
他に原因があるかもしれませんね。

 

記事を書くにあたり使用した鈴木祐さんの「パレオダイエットの教科書」では
ダイエットだけでなく、良く眠るには?適切な運動量は?など
ダイエットにつながるが普通に健康的な生活を送るうえで欠かせないことを紹介してくれます。

あなたが、薄毛で悩んだり肥満のまま人生を過ごしたりと
自分に自信を持てない身体せ生活する前に読んでおかないと損をするかもしれません。

肥満や髪の毛は失ってからでは取り戻すのが困難ですから。

 

あなたが健康的に生活できることを願っています。

 

引用元情報
著者:鈴木祐
書籍名:新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書
発売年:2019年
発行者:久保田榮一
発行所:株式会社扶桑社
DTP制作:株式会社スタジオダンク
イラスト:西アズナブル
編集:安英玉(扶桑社)

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