細胞から若返る「プチ断食」入門②

パレオダイエットの教科書 パレオダイエットの教科書
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こんにちは!
今回は鈴木祐の「パレオダイエットの教科書」よりプチ断食の入門第2回目です。

辛いダイエットに心が折れそうな方や無理せず痩せたい方には是非お勧めです。

前回の記事は下のURLからどうぞ
「細胞から若返る「プチ断食」入門①→ https://hiroki-library.com/?p=379

 

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プチ断食実践編

 

今回は「プチ断食」を実際に行うためのガイドラインです。

いきなり、1日8時間の間食事16時間カロリーを入れないをするのはハードルが高く挫折する可能性が高いので「パレオダイエットの教科書」で紹介されている5つのステップで「プチ断食」を実践してみましょう。

 

レベル1 お腹がすいていないときは食べない

目の前に美味しそうな食べ物があったら食べてしまう人は多いんじゃないですか?
それも、お腹がすいていなくても。

レベル1ではこの基本的なお腹がすいてる合図を自分のなかで知り食事を自分でコントロールできるようになる導入です。

もし、朝や昼にお腹が空かなければ食事を抜いても大丈夫です。
1食や2食抜いても体にダメージはありませんから。

 

レベル2 モノマネ断食

モノマネ断食の具体的な方法は3つあります。

  1. 自分の維持カロリーを出す
  2. 目標カロリーを出す
  3. 目標カロリー月に5日間だけ続ける

です。

「1.自分の維持カロリーを出す」では
まず、自分が今の体重をキープするために必要なカロリーを計算します。

計算方法は「今の体重kg×33」で大まかな数値を出すことができます。

これが自分の維持カロリーです。

 

「2.目標カロリーを出す」では
1.自分の維持カロリーを出すで出した維持カロリーに0.7~0.6を掛け算します。

体重が60kgなら「60kg×33=1980㎉」これが維持カロリーです。
「1980㎉×0.7~0.6=1386~1188㎉」これが目標カロリーです。

この「1386~1188㎉(目標カロリー)」がプチ断食期間に摂取する目標カロリーです。

 

「3.目標カロリーを月に5日間だけ続ける」では
2.目標カロリーで出すで出した目標カロリーを月に5日だけ行うだけです。

月30日の内、5日プチ断食(目標カロリーを摂取)・25日は自分の維持カロリーで食事をする。

これだけでレベル2 モノマネ断食は完了です。

 

レベル3 8時間ダイエット

1日の内8時間だけ好きに食べ、残りの16時間はカロリーを摂取しない方法となります。

ここでは5つのポイントがあります。

  1. どの時間帯でもいいので、1日16時間はカロリーを摂取しない(女性なら13時間~14時間で大丈夫です)
  2. 断食中(男性16時間・女性13~14時間)に口にしていいのは「水」「お茶」「コーヒー(砂糖やシロップ・微糖などもダメ)」だけにする。
     
  3. 断食(男性16時間・女性13~14時間)が終われば好きなだけ食べて大丈夫です。
  4. 週に3回筋トレを行う。(筋トレを行う日は炭水化物を食べ脂肪を少なめにする)
  5. 筋トレを行わない日は炭水化物を減らし、脂肪を多くする。

 

レベル3を守れば月に体脂肪が500g減ります。
上記に書いてある通り8時間の摂取ではカロリーを気にせず食べてもです。

そして、体重ではなく体脂肪が減り・月に500gは少ないと思われるかも知れませんが健康的に体脂肪を減らしていくことができます。

 

レベル4 5:2ダイエット

5:2ダイエットは2つのルールを守るだけです。

  1. 週5日は好きなだけ食べる
  2. 週2日だけは1日の摂取カロリーを500gに抑える

一見簡単そうに見えますが、これでも成果は出ます。

ちなみにレベル2 モノマネ断食の強化版がレベル4 5:2ダイエットです。

 

レベル5 日替わり断食

日替わり断食の実践方法も簡単で2つのポイントを守るだけです。

  1. 初日に2000㎉の食事をする
  2. 次の日は500㎉まで制限した食事をする

この2つのポイントを交互に繰り返すのが日替わり断食です。

ちなみにレベル4 5:2ダイエットの強化版です。

 

レベル4やレベル5まで行うと精神的にダメージが大きくなるので、今の自分の状態を把握したうえで実践してください。

集中的にダイエットしたい時だけレベル4やレベル5を実践するなどして自分に合わせた方法を行ってください。

  

一番大切なのは、過食を防いで必要以上に食べないことを目指すのが大切です。

ちなみに私は、レベル5やレベル4を年中行うのは辛いのでレベル3を継続して行っています。
筋トレや有酸素運動も行っていますが、体脂肪率を低く保てているので薄っすら腹筋が割れる程度には成果が出ています。

 

最後に

 

今回は、プチ断食入門②ということでレベル1~レベル5までのプチ断食実践テクニックをご紹介しました。

 

先ほども述べたように最初の内しんどいのは少し我慢するかもしれませんが、レベルが上がるにつれて体が本当に辛い場合はレベルを落とし自分の体に無理のないようにお願いします。

 

プチ断食を実践していくと自分の食事をコントロールできるので無駄に食べたりがなくなり自然と食事量を調整することができるようになります。
なので、健康的に痩せ・リバウンドも起こりにくいです。

 

「パレオダイエットの教科書」にも書かれていますが、健康や美容を目的とするならレベル2~レベル3で効果はあります

 

最後にもう一度念押ししますが、無理のない程度にお願いします

 

次回でプチ断食入門は最後になります。
お楽しみに!

 

 


新装版 パレオダイエットの教科書 [ 鈴木 祐 ]

 

引用元情報
著者:鈴木祐
書籍名:新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書
発売年:2019年
発行者:久保田榮一
発行所:株式会社扶桑社
DTP制作:株式会社スタジオダンク
イラスト:西アズナブル
編集:安英玉(扶桑社)

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